Третья неделя будет посвящена приседаниям

[Lunh]

То есть я добавляю приседания к прыжкам через скакалку.

Плюс в чем: я могу приседать в каморке на работе, хотя бы по паре минут пару раз в день. Заодно и разомнусь хоть немного, а то засыпаю к концу рабочего дня.
А минус в том, что с мышцы после приседаний у меня еще два дня болят так, что хоть не ходи( Даже если присела раз 25 всего( Но надо исправлять ситуацию

Цели: похудеть хоть немного в бедрах, подкачать мышцы ног.

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

Общие правила приседаний:
1. Напрягите мышцы живота: они должны образовать корсет вокруг талии и зафиксировать позвоночник.
2. Не выгибайте и не округляйте спину, не сутультесь: от копчика до затылка должна быть прямая линия.
3. Следите за тем, чтобы в нижней позиции колени не выходили вперед, внутрь или наружу: они должны оставаться над стопами.
4. Не отрывайте пятки от пола.
5. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно, в такт движениям.

Что касается предписаний относительно количества приседаний, то на данный показатель оказывают влияние два фактора – уровень твоей физической подготовки на момент выполнения упражнений и вес, с которым ты приседаешь, то есть:

•если ты приседаешь исключительно с массой собственного тела (без гантелей, штанги и пр.), комплекс может состоять из 40-50 приседаний, выполняемых за один или несколько подходов;
•если ты решила усложнить задание и приседать с грузом, то численность приседаний должна варьироваться в пределах 15-30 раз, выполняемых в два-три подхода.

Виды приседаний:

Классические приседания:
Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.


Приседание Плие:
Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.


Приседание Реверанс:
Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.


Приседание Ласточка:
Для чего: нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

@темы: статья на неделю

Comments

[Alex_na_diete]

а что в эту неделю будешь делать с питанием? и вообще, как ты сейчас питаешься? с дюкановской неделей было все понятно, а в остальные дни?

[Lunh]

Alex_na_diete, сделаю разгрузочный день на кефире скорее всего и постораюсь пить простую воду. А так - как обычно, с утра - каша, в обед - белковое что-то + гарнир, на ужи - белковое + овощей, перекусы яблоками и кефиром. Порции беру небольшие, что бы умещались в 250 мл банку.
Надо будет еще раз просчитать все это по каллорийности.